5分で栄養満点！全ワーママにおすすめ「朝ごはん固定化 」

多くのワーママが抱えるこんなお悩みにお答えします。

ワーママにとって、朝は時間との戦いです。

私自身フルタイムで仕事復帰し、1歳半の娘を育てるワーママです。

毎朝、子どもの登園準備と自分の身支度で大忙しなので、とにかく手早く朝ごはんを用意する必要があります。

そこで行き着いたのが「平日の朝ごはん固定化」です。

「5分で ！栄養バランスよく ！レンチンのみ！」でできる朝ごはん固定化を取り入れることで、毎朝のストレスを軽減しながら、家族の健康もサポートすることが出来ます。

本記事では、時短と栄養を兼ね備えた朝ごはんメニューや、飽きさせないための工夫などを我が家の実例をもとに紹介します。

5分で完成！朝ごはん固定化メニュー

我が家の朝ごはんは、以下の5つに決めています。

これらのメニューは、午前の活動に必要な栄養を摂りつつ、レンチンのみで洗い物も少ないので、忙しい朝にとてもおすすめです。

パン

まず、我が家は朝パン派です。

娘がパン好きで、自分で上手に掴み食べしてくれるので、お互いにストレスなくスムーズに食事出来るためです。

毎日同じパンだと飽きるので、食パンやロールパン、米粉パン、スティックパンなど、シンプルな素材のパンを日によって変えています。

ホームベーカリーで野菜を練り込んで作った「野菜食パン」もほんのり甘くておすすめです。

オムレツ

メインのおかずは野菜たっぷりのオムレツです。

良質なたんぱく質が摂れる卵と野菜を3,4種類混ぜて、具沢山なオープンオムレツを常備しています。

1週間分まとめて作って小分けに冷凍ストックしておき、朝はレンチンで食べれるようにするのがポイントです。

ポタージュ

毎週2種類を冷凍ストックしておき、朝はレンチンのみです。

作り方は、圧力鍋に野菜と水とコンソメ少しを入れてクタクタにし、小さい角切りにしたら野菜スープ、ハンドブレンダーでガーっとしたらポタージュベースの完成です。

特にポタージュは、解凍して熱々になったベースを冷たい牛乳で伸ばすので、冷ます時間が不要なのも嬉しいポイントです。

副菜（作り置き）

夜ごはんの副菜を多めに作り、朝も副菜として出します。

野菜をツナやササミと和えたものや、胡麻和え、白和え、ナムル、ポテサラ、かぼちゃサラダなどが多いです。

何も残っていなくて副菜なしの日も全然あります。

そんな日は果物を多めにしたり、夜ごはんに野菜を多めに用意すればオッケーと考えています。

果物

バナナはほぼ毎日あります。

娘が大好き！年中スーパーで買える！手で剥ける！安い！ので、もう買わない理由がありません。

それに加えて、季節のフルーツを週に何回か用意しています。

春はいちご・桃、秋はぶどう・なし、冬はみかん・キウイが多いです。

ヨーグルトと混ぜても美味しいのでおすすめです。

朝ごはん固定化の３つの基本ルール

最低限の労力

朝は火を使う調理はしません。レンチンのみ。

面倒な日はまな板も使いません。キッチンペーパーでも切れます。

とにかく、洗い物や手間が少なくすむことを優先します。

また、寝起き早々なので頭も使いません。

寝ぼけた思考のまま流れ作業でごはんを用意できることが大事です。

栄養バランスを考慮

主食・タンパク質・野菜・果物が揃うよう意識した献立にしています。

午前のおやつやお昼ごはんまでを元気に過ごすエネルギー源を確保できれば十分です。

飽きさせない工夫

毎日同じメニューでも飽きないように、作り置き時に具材や味付けを工夫するのがおすすめです。

例えば、旬の野菜や果物を取り入れると、手軽にメニューに変化をつけることが出来ます。

朝ごはんから季節を感じられるのは食育にも良いですね。

また、ポタージュに少し味噌を入れて和風にしたり、オムレツにチーズを入れたり、少しの味変でも楽しむことが出来ます。

朝ごはん固定化のメリット

時間の節約

1番のメリットは、朝ごはんがたった5分で用意できることです。

忙しい朝は1分1秒が貴重なので、少しでも時短になるのは助かりますよね。

その分、子どもがごはんを食べる時間を十分にとってあげられるのも嬉しいポイントです。

栄養バランスの確保

メニューを固定化することで、毎日安定した栄養バランスを保つことができます。

あらかじめ栄養素を考えた組み合わせになっているので、これだけ準備すればOKというのは忙しい朝には助かります。

毎朝のストレス軽減

子どもが好きなものを用意することで朝ごはんでのイヤイヤが減ります。

また、「今日は何を作ろう？」と悩むことがなくなるため、精神的にもラクになります。

忙しいワーママにとって、朝のイライラが軽減されるのは嬉しいですよね。

朝ごはん準備をもっと簡単にするコツ

市販品の活用

ポタージュやスープは市販品もおすすめです。

鉄分やカルシウムなどが強化されているものを上手に取り入れることで、普段の食事で不足しがちな栄養を手軽に補うことができます。

注意点として、市販品は塩分や添加物が多く含まれているものもあるため、原材料をよく確認しましょう。

食塩不使用や減塩、無添加のものを選ぶと安心です。

ミニ調理器具の導入

朝はパン、オムレツ、果物しか切らないので、小さいまな板、包丁がとても便利です。

洗い物を最低限にするマインドが大事です。

小さな時短ですが、毎日の積み重ねなので、じわじわと効果があります。

こだわりがなければ100均で十分揃うので、朝ごはん用に準備しておくのがおすすめです。

便利家電の活用

週末の作り置きは、便利家電を頼ることで効率化できます。

特に、電気圧力鍋とハンドブレンダーは毎週欠かさず使っています。

電気圧力鍋は、なんといってもほったらかし調理が出来るのが魅力です。

週末に子どもと遊んでいる間にポタージュ用の野菜を煮たり、その他の料理にも幅広く活用できます。

▼電気圧力鍋の活用例は以下の記事で紹介しています

また、ハンドブレンダーもポタージュ作りには欠かせないアイテムです。

一瞬でなめらかになるので、スムージーなども手軽に作ることができます。

▼ハンドブレンダーの活用例は以下の記事で紹介しています

まとめ

朝ごはんの固定化は、忙しいワーママにとって時間と労力を節約するのにとても効果的です。

「5分で ！栄養バランスよく ！レンチンのみ！」で朝ごはんを用意できるので、朝の時間に少しゆとりが生まれます。

季節の食材を取り入れたり、作り置きや冷凍ストックを活用することで、毎日同じメニューでも飽きずに美味しく食べることができます。

忙しいママこそ、「平日の朝ごはん固定化」ぜひ試してみてくださいね。